fbpx Skip to content

Ein Leitfaden zu Hallux valgus Übungen: So lindern Sie Beschwerden mit gezielter Fußgymnastik

Hallux valgus, auch bekannt als Ballenzeh, ist eine häufige Fehlstellung der Großzehe, die oft mit Schmerzen und Bewegungseinschränkungen einhergeht. Eine gezielte Fußgymnastik kann helfen die Beschwerden zu lindern, die Muskeln zu stärken und das Fortschreiten der Fehlstellung zu verlangsamen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen einige wirksame Übungen vor, die Sie regelmäßig durchführen können, um Ihre Fußmuskulatur zu stärken und die Beweglichkeit Ihrer Großzehe zu verbessern.

Warum ist Fußgymnastik bei Hallux valgus wichtig

Beim Hallux valgus entstehen die Fußfehlstellungen häufig durch eine Schwäche der Fußmuskeln und eine verkürzte Muskulatur im Vorfußbereich. Durch gezielte Übungen können Sie diese Muskeln stärken und dehnen, was zur Linderung der Beschwerden und zur Verbesserung der Fußfunktion beiträgt. Zudem kann regelmäßige Fußgymnastik nach einer Operation helfen, die Beweglichkeit wiederherzustellen und die Heilung zu unterstützen.

Effektive Übungen bei Hallux Valgus: So lindern Sie Beschwerden

Die Entscheidung, einen Hallux valgus zu operieren, hängt von verschiedenen Faktoren ab und sollte in enger Absprache mit einem orthopädischen Chirurgen getroffen werden. Im Allgemeinen wird eine Hallux valgus OP in Betracht gezogen, wenn konservative Maßnahmen zur Linderung der Symptome nicht ausreichend sind und der Hallux valgus weiterhin Schmerzen verursacht oder die Lebensqualität beeinträchtigt. Einige Indikationen für eine Hallux Valgus OP können sein:

1. Zehen Greifen

Diese Übung stärkt die Fußmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Zehen.

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein Handtuch vor Ihre Füße.
  • Versuchen Sie nun, das Handtuch mit den Zehen zu greifen und es zu sich heranzuziehen.
  • Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal pro Fuß.

2. Zehenspreizen

Das Spreizen der Zehen hilft, die Muskulatur im Vorfuß zu dehnen und zu stärken.

  • Setzen Sie sich bequem hin und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
  • Spreizen Sie die Zehen so weit wie möglich auseinander und halten Sie die Position für 5 Sekunden.
  • Lassen Sie die Zehen wieder los und wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.

3. Fersendehnen

Diese Übung dehnt die Muskulatur der Ferse und kann helfen, die Beweglichkeit zu verbessern.

  • Stellen Sie sich mit den Zehen auf eine Treppenstufe, sodass die Fersen über den Rand hinausragen.
  • Senken Sie die Fersen langsam ab, bis Sie eine Dehnung in der Wadenmuskulatur spüren.
  • Halten Sie die Position für 15-20 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.

4. Fußkreisen

Das Kreisen der Füße verbessert die Durchblutung und die Beweglichkeit der Fußgelenke.

  • Setzen Sie sich hin und strecken Sie ein Bein aus.
  • Kreisen Sie den Fuß 10 Mal im Uhrzeigersinn und 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
  • Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung.

5. Großzehe mobilisieren

Diese Übung soll das Fortschreiten der Fehlstellung verlangsamen:

  • Setzen Sie sich auf den Boden oder Stuhl. Üben Sie mit einer Hand sanften Druck auf den Vorfuß aus, bis ein harmonisches Quergewölbe entsteht. Greifen Sie mit der anderen Hand die Großzehe ballennah.
  • Drehen Sie die Großzehe vorsichtig nach innen und führen Sie sie gleichzeitig vom zweiten Strahl weg.
  • Wiederholen Sie die Bewegung pro betroffenem Fuß 10-mal. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch. Üben Sie mindestens 2- bis 3-mal pro Woche.

6. Großzehen-Kontaktübung

Diese Übung soll das Abdriften der Großzehe verzögern:

  • Setzen Sie sich. Lassen Sie die Füße frei und locker hängen. Berühren Sie mit beiden Fersen und Großzehenballen.
  • Drücken Sie die Großzehenballen zusammen und versuchen Sie gleichzeitig, die Lücke zwischen beiden Großzehen zu schließen. Lassen Sie die Zehen locker hängen.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 10-mal. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch. Üben Sie mindestens 2- bis 3-mal pro Woche.

7. Großzehe stärken

Diese Übung kräftigt den langen Wadenbeinmuskel.

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Knie des betroffenen Fußes leicht nach außen kippen, Fuß auf den Außenrand kippen. Schieben Sie das Ende des Gymnastikbandes unter das äußere Drittel der Ferse und fixieren Sie es. Ziehen Sie eine Schlaufe um das Großzehengrundgelenk und halten Sie das Band nach außen fixiert.
  • Drücken Sie das Großzehengrundgelenk gegen den Widerstand des Gymnastikbandes zum Boden. Achten Sie darauf, dass das Knie nach außen gekippt bleibt und die Ferse nur außen belastet wird.
  • Wiederholen Sie die Übung pro betroffenem Fuß 10-mal. Führen Sie 2–3 Sätze durch mit jeweils circa 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Üben Sie mindestens 2- bis 3-mal pro Woche.

Diese einfachen Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und können dabei helfen, die Beschwerden bei Hallux valgus zu lindern und die Fußgesundheit zu verbessern. 

Nach der Operation: Effektive Übungen zur Rehabilitation bei Hallux Valgus

Nach einer Hallux valgus Operation ist es wichtig, das Muskelgewebe wieder aufzubauen und die Beweglichkeit der Großzehe zu fördern. Ihr*e Physiotherapeut*in kann Ihnen spezifische Übungen empfehlen, die auf Ihre individuelle Situation abgestimmt sind. Ein paar allgemeine Übungen, die oft empfohlen werden, sind:

Großzehen-Stretching: Ziehen Sie die Großzehe vorsichtig in Richtung Ihres Körpers, um die Muskulatur zu dehnen.
Ballrollen: Rollen Sie einen kleinen Ball unter dem Fuß, um die Fußsohle zu massieren und die Durchblutung zu fördern.

Einfache Fußübungen zur Vorbeugung von Hallux Valgus: So stärken Sie Ihre Fußmuskulatur und vermeiden Fehlstellungen

Um einen Hallux valgus vorzubeugen oder eine Verschlimmerung der Schmerzen zu verhindern, ist es wichtig, den großen Zeh beweglich zu halten und das Gelenk regelmäßig zu beanspruchen. Gezielte Übungen helfen, die Fußmuskulatur und Faszien zu stärken. Diese Übungen sind nicht nur nach einer Operation hilfreich, sondern auch präventiv wirksam:

Barfußlaufen: Barfußlaufen auf natürlichem Untergrund wie Gras oder Sand ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden. Diese Aktivität kräftigt die gesamte Fußmuskulatur und regt durch die kleinen Unebenheiten die Reflexzonen im Fuß an

Fußmassage: Eine wohltuende Fußmassage lockert verspannte Muskulatur und sensibilisiert die Fußsohle. Massieren Sie die Fußsohle sanft mit beiden Daumen, indem Sie von der Ferse zum Vorfuß streichen.

Ballübungen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und rollen Sie einen Tennisball oder genoppten Massageball unter Ihrer Fußsohle hin und her. Variieren Sie den Druck, um die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur zu entspannen.

Manuelles Dehnen: Für diese Übung sitzen Sie auf dem Boden, ziehen ein Bein zum Oberkörper und greifen den Vorfuß. Drücken Sie den Vorfuß vorsichtig nach hinten, um die Fußmuskulatur zu dehnen. Achten Sie darauf, keine Schmerzen zu verursachen, insbesondere bei empfindlichen Füßen.

Stärkung des Fußgewölbes: Klemmen Sie einen kleinen Ball zwischen beide Füße und heben Sie ihn mit den Fußballen an. Halten Sie den Ball einige Sekunden in der Luft und wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Diese Übung stärkt das Quer- und Längsgewölbe des Fußes.

Die vorgestellten Übungen gegen Hallux valgus können täglich wiederholt werden. Dabei reicht eine Trainingsdauer von 5 bis 10 Minuten aus, um die Fußmuskulatur zu stärken und Hallux valgus vorzubeugen oder bestehende Beschwerden zu lindern. Diese Übungen brauchen nicht lange, bieten eine effektive Selbsthilfe und können eine Fehlstellung der Zehen verlangsamen.

Nach einer Hallux valgus Operation sollten die Übungen in Absprache mit einer in dem Bereich spezialisierten Person durchgeführt werden, um den Heilungsprozess optimal zu unterstützen. 

Nutzen Sie diese natürlichen Bewegungsmöglichkeiten Ihrer Füße und beachten Sie Tipps und Tricks von Personen mit Expertise, um die besten Übungen und Behandlungsmöglichkeiten für Ihre Bedürfnisse zu finden.

Fazit

Regelmäßige Fußgymnastik kann einen wesentlichen Beitrag zur Linderung von Beschwerden bei Hallux valgus leisten und das Fortschreiten der Fehlstellung verlangsamen. Die oben genannten Übungen sind einfach durchzuführen und können leicht in den Alltag integriert werden. Konsultieren Sie bei anhaltenden Schmerzen oder nach einer Operation immer einen Facharzt oder eine Fachärztin, um die für Sie besten Übungen zu finden.

Noch auf der Suche nach einen geeigneten Orthopäden in deiner Nähe? Auf unserem Arztportal findest du zahlreiche Experten für den Hallux valgus:

Cookie Consent mit Real Cookie Banner